Makanan Seimbang
Makanan seimbang adalah makanan yang mengandung semua nutrisi yang diperlukan bagi tubuh adalah: protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral. Penting untuk mengetahui jumlah yang harus diambil untuk menjadi makanan yang benar-benar sehat, dan dapat mengidentifikasi jumlah yang direkomendasikan melalui makanan piramida; di mana gagasan piramida makanan pada urutan makanan dalam bentuk piramida, sehingga jenis makanan sehat di bagian bawah aturan, untuk menunjukkan bahwa makanan tersebut harus membentuk dasar dari diet, selain menempatkan makanan tidak sehat di bagian atas piramida, untuk menunjukkan pentingnya makan dalam jumlah kecil saja.
Di dasar piramida ditempatkan buah-buahan dan sayuran, makanan biji-bijian (karbohidrat kompleks), minyak nabati (lemak baik). Berikutnya adalah kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, unggas, dan telur, diikuti oleh produk susu. Makanan yang harus dikonsumsi dalam jumlah yang sangat kecil adalah: pati olahan, makanan penutup (karbohidrat sederhana), daging merah, dan lemak berbahaya, termasuk lemak jenuh dari produk hewani seperti mentega dan lemak tak jenuh yang ditemukan di banyak makanan olahan.
Karbohidrat dan pati
Ada dua jenis karbohidrat dasar: karbohidrat sederhana, dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat adalah karbohidrat kompleks, terdiri dari rantai panjang molekul glukosa. Ketika dicerna, mereka diubah menjadi glukosa dan memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk melakukan proses vital. tubuh. Semua jenis karbohidrat beralih ke glukosa dan meningkatkan kadar gula dalam darah dalam tubuh manusia, tetapi pencernaan karbohidrat kompleks lebih cepat daripada karbohidrat sederhana.
Sumber karbohidrat
Seseorang perlu makan makanan yang mengandung cukup kalori, 50-60 persen di antaranya adalah karbohidrat, kebanyakan dari mereka harus berupa biji-bijian dan tepung lainnya, tetapi serat dalam sayuran dan buah-buahan menjadikannya pilihan yang dapat diterima, meskipun mereka adalah karbohidrat. Untuk mendapatkan karbohidrat dan karbohidrat, Anda harus berhati-hati memakan sumber yang kaya:
- Biji-bijian utuh seperti jelai, bulgur, soba, quinoa, dan gandum.
- Roti terbuat dari gandum dan gandum utuh.
- Beras merah.
- Pasta dibuat dari gandum utuh.
- buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Kacang, lentil, dan kacang polong kering.
- Kentang putih manis.
- Kenari.
- Labu Musim Dingin.
Kiat saat mengonsumsi karbohidrat dan gula
Anda harus membedakan antara karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh (karbohidrat), dan perawatan untuk menyediakan tubuh, dan karbohidrat (gula), yang harus ditangani dalam jumlah kecil, dengan mengikuti tips berikut:
- Baca komponen produk sebelum mereka membeli: Gula yang ditambahkan dan dimurnikan sering diakhiri dengan ose, nama kimia gula meja adalah sukrosa, fruktosa, dekstrosa, dan maltosa; Mengandung bahan-bahan seperti itu karena kaya akan gula yang tidak sehat. Susu dan produk susu yang penting bagi kesehatan secara alami mengandung gula susu (laktosa).
- Makanlah roti yang terbuat dari biji-bijian utuh seperti gandum, gandum hitam, oatmeal, dan gandum utuh, bukan roti putih.
- Meskipun buah mengandung karbohidrat sederhana, buah ini kaya akan serat, yang memperlambat penguraian karbohidrat menjadi gula, dan sebagian besar mengandung vitamin C dan kalium.
- Hindari minuman bersoda karena kaya akan gula buah.
- Banyak makanan musim gugur yang sering kaya karbohidrat kompleks seperti sayuran bertepung, termasuk ubi, labu, dan labu.
- Gunakan pemanis sehat seperti gula merah, sirup maple, madu, dan tetes tebu.
- Boar adalah karbohidrat kompleks, jadi yang terbaik adalah menyiapkannya tanpa lemak atau garam; Anda bisa menambahkan bumbu kering atau bumbu untuk memberikan rasa yang menyenangkan.
- Makanlah nasi merah sebagai ganti nasi putih; nasi putih adalah beras olahan, yang berarti telah kehilangan beberapa nutrisi penting selama pengobatan, seperti serat, tetapi beras merah adalah biji-bijian, sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Manfaat pati
- Karbohidrat menyediakan tubuh dengan tingkat yang tepat dan kontrol energi dan membuatnya kenyang.
- Tubuh memasok vitamin, mineral, dan serat esensial untuk kesehatan individu. Sebaliknya, gula olahan atau olahan disebut “kalori kosong” karena nilai gizinya rendah.
- Makan pati merangsang tubuh untuk melepaskan hormon insulin, yang mentransmisikan glukosa, unit energi dasar, dan protein ke otot, yang mengarah pada kekuatan dan pertumbuhannya.
- Konsumsi karbohidrat yang sangat rendah menyebabkan pelepasan insulin yang berlebihan, yang menghambat konversi lemak berlebih menjadi energi, sehingga dianjurkan untuk makan pati sampai pelepasan pemantauan insulin ke darah, yang membantu menyeimbangkan kadar lemak dalam tubuh. .
- Pati penting untuk mempertahankan suasana hati, mengurangi sakit kepala, memperkuat konsentrasi dan daya ingat, selain membantu tidur dengan tenang pada malam hari, dan menghambat perasaan kagum dan depresi.
- Asupan karbohidrat memberi tubuh serat, dan manfaat serat:
- Pencegahan penyakit jantung, kanker usus besar, meningkatkan kontrol berat badan.
- Serat memperlambat penyerapan nutrisi lain yang dimakan dalam satu kali makan; perlambatan ini menyebabkan tingkat gula darah stabil, yang mengurangi risiko diabetes tipe II.
- Serat membantu mengurangi kolesterol dalam darah.
- Serat meningkatkan massa tinja, mencegah sembelit.
- Serat meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan di saluran pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh
Pati resisten terhadap pencernaan
Pati pencernaan adalah pati yang tidak dicerna di usus kecil. Ini melewati usus kecil ke usus besar tanpa diserap oleh tubuh, sehingga mirip dengan serat. Sekitar 10% karbohidrat yang kita makan tahan terhadap pencernaan. Sumber karbohidrat yang tahan terhadap pencernaan:
- Legum seperti: kacang, lentil, kacang polong kering, dan kacang kering.
- Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, gandum, barley, beras merah, jagung, gandum hitam.
- Pisang hijau.
- Biji rami atau minyak biji rami.
- Kentang dingin (salad kentang), mie, dan nasi dingin (seperti nasi sushi); karena pati yang dicerna menjadi lebih mudah dicerna jika dipanaskan.
Antioksidan mengandung lebih sedikit kalori daripada pati biasa. Tubuh disuplai dengan 2-3 kalori per gram, sedangkan karbohidrat biasa mengandung 4 kalori.
.
Manfaat pati resisten terhadap pencernaan
Ketika pati yang tahan pencernaan mencapai usus besar, mereka difermentasi oleh bakteri dan diubah menjadi asam lemak rantai pendek; asam lemak rantai pendek dianggap berperan dalam kesehatan, termasuk:
- Mempromosikan kesehatan usus besar.
- Pencegahan kanker usus besar.
- Kurangi kadar gula darah.
- Menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Kurangi nafsu makan.
- Tingkatkan jumlah lemak yang digunakan sebagai sumber energi.
- Membantu menurunkan berat badan