susu
Susu dan produk susu menempati tempat penting dalam nutrisi manusia sejak zaman kuno, dan konsumsi susu berbeda dari satu daerah ke daerah lain, serta konsumsi setiap individu. Artikel ini menjelaskan manfaat susu dan ilmu memakannya.
Komponen terpenting dari susu sapi
Air mengandung komposisi susu rata-rata 87.3%. Susu mengandung banyak komponen, termasuk lemak, protein, asam amino, laktosa, vitamin, dan mineral. Komposisi susu bervariasi sesuai dengan beberapa faktor, seperti laktasi, usia, dari sapi penghasil susu. Rata-rata, liter susu sapi mengandung:
- 33 g lipid, trigliserida 95%, dan kolesterol kurang dari 5%.
- 32 gram protein tinggi nilai biologisnya, dan karenanya merupakan sumber asam amino esensial yang baik, dan membentuk protein kasein 80% dari protein yang ditemukan dalam susu, yang berfungsi membawa kalsium dan fosfat serta pembentukan trombus di perut untuk memfasilitasi pencernaan, sementara protein whey bekerja di Banyak fungsi vital lainnya.
- Setiap liter susu mengandung 1 g kalsium.
- Susu mengandung sekitar 800-1000 mg fosfor.
- Mineral lainnya: seperti selenium, yodium, magnesium, dan seng.
- Vitamin A: Satu liter susu mengandung 280 mikrogram.
- Asam folat: di mana satu liter susu mengandung 50 mikrogram.
- Vitamin riboflavin: Susu adalah sumber vitamin ini, di mana satu liter susu mengandung 1.83 mg.
- Vitamin B12: Susu juga merupakan sumber vitamin ini, di mana liter susu mengandung 4.4 mikrogram.
- Susu mengandung sisa vitamin yang larut dalam lemak, vitamin E, vitamin D, vitamin K, serta vitamin yang larut dalam air, vitamin C dan kelompok vitamin B.
Kebutuhan susu setiap hari
Departemen Pertanian AS telah mengidentifikasi kebutuhan kelompok susu dan produk-produknya sebagai berikut: Copan atau setara untuk anak-anak antara 2-3 tahun, dan Kuba setengah atau setara untuk 4-8 tahun, dan tiga cangkir atau setara untuk usia 9 – 18 tahun dan untuk orang dewasa, Konsumsilah susu dan produk rendah atau bebas lemaknya.
Manfaat susu dan kebutuhan untuk memilih susu rendah dan skim
Lemak susu adalah sumber lemak jenuh dan kolesterol yang dikenal memiliki efek sehat dalam meningkatkan kolesterol total dan mengurangi kolesterol jahat, dan oleh karena itu lebih suka makan susu dan produk-produknya rendah atau skim, dan termasuk manfaat makan susu dan produk rendah atau rendah lemak meliputi:
- Membangun tulang yang lebih kuat dan mengurangi risiko osteoporosis. Susu dan produk susu adalah sumber kalsium yang kaya: satu cangkir susu atau susu rendah lemak memberi sepertiga kebutuhan kalsium harian kita untuk kesehatan tulang. Studi telah menemukan bahwa asupan kalsium dari sumber alami seperti susu kalsium ditambahkan untuk mendukung makanan atau asupan suplemen, dan didukung banyak jenis susu dengan vitamin D, yang memiliki peran penting dalam kesehatan tulang, dan memiliki peran penting dalam pencegahan banyak penyakit kronis seperti kanker dan hipertensi Dan susu penting untuk kesehatan gigi.
- Risiko tekanan darah yang lebih rendah: Penelitian telah menemukan bahwa orang yang lebih rentan terhadap susu rendah lemak dan produk mengurangi kemungkinan seseorang mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit, karena susu merupakan sumber potasium yang baik. terkait dengan asupan rendah dan peningkatan asupan natrium meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan beberapa penelitian telah menyarankan peran banyak peptida dalam susu dalam menurunkan tekanan darah.
- Mengurangi risiko sindrom metabolik: Penelitian telah menemukan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi susu dan produk-produknya cenderung meningkatkan pengukuran pinggang (ukuran rata-rata obesitas) dan sindrom metabolik (serangkaian gejala yang meningkatkan risiko diabetes dan jantung). penyakit).
- Kontrol berat badan: Penelitian telah menemukan hubungan antara asupan kalsium susu dan produk susu dan akumulasi rendah lemak dan peningkatan berat badan, dan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan produk susu kalsium dan kadar vitamin D dalam darah yang tinggi dapat merangsang berat badan kerugian.
- Asupan kalsium dapat membantu mengurangi risiko batu usus, payudara, dan ginjal.
- Susu dan produk-produknya adalah sumber protein yang baik, dengan satu cangkir susu memberikan 17% dari kebutuhan protein harian kita. Susu juga merupakan sumber banyak vitamin dan mineral penting untuk kesehatan tubuh.
- Makan susu di pagi hari membantu Anda merasa kenyang, yang membuat kita makan lebih sedikit di siang hari.
- Susu mengandung triptofan, obat tidur. Susu mengandung protein laktium, yang membantu bayi tidur setelah menyusui, tetapi hubungan antara susu dan tidur pada orang dewasa secara psikologis terkait dengan membiasakan diri lebih daripada bahan susu apa pun. Faktanya, jumlah triptofan yang kita dapatkan ketika kita makan susu tidak cukup untuk merangsang tidur. Secangkir susu hangat dapat membangkitkan ingatan seseorang tentang masa kecilnya ketika ibunya membantunya tidur dengan susu, yang memberinya ketenangan pikiran dan tidur.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara asupan susu dan kalsium dan penyembuhan sindrom pramenstruasi.
Efek dari lemak susu
Asam lemak jenuh membentuk lebih dari setengah asam lemak yang ditemukan dalam susu. Meskipun beberapa asam lemak jenuh yang ditemukan dalam susu berlemak memiliki efek positif atau netral pada kesehatan tubuh, yang lain meningkatkan kolesterol darah dan kolesterol jahat (LDL). Studi ilmiah telah menemukan hubungan antara konsumsi susu dan produk lemaknya dengan kolesterol darah tinggi. , sedangkan konsumsi susu rendah dan produk susu memiliki efek positif pada kolesterol darah, tetapi perlu disebutkan di sini bahwa kenaikan kolesterol yang dihasilkan dari asupan lemak susu tidak setara dengan jumlah lemak yang diharapkan.
Studi telah menemukan tidak ada peningkatan risiko konsumsi penyakit kardiovaskular dari lemak susu, sementara dua studi Swedia menemukan hubungan terbalik antara asupan lemak susu dan faktor risiko penyakit kardiovaskular, dan menyarankan sebuah studi Norwegia bahwa makan susu memiliki efek positif mengurangi risiko infark miokard, dan beberapa peneliti mengatakan bahwa asam lemak yang ditemukan dalam susu meningkatkan sintesis kolesterol jahat (yaitu, mereka mengurangi tingkat partikel LDL kecil yang terkait dengan penyakit kardiovaskular).
Susu adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal (asam oleat), yang menyumbang sekitar seperempat dari asam lemak yang ditemukan dalam susu. Ini dikenal karena efeknya yang menguntungkan pada kesehatan manusia dan lipid darah. Konsumsi susu dapat meningkatkan rasio asam lemak tak jenuh tunggal dengan asam lemak tak jenuh ganda, Non-saturasi, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan manusia termasuk perlindungan LDL dari oksidasi dan pencegahan penyakit kardiovaskular.
Produk susu penuh lemak tetap menjadi sumber lemak dan kalori, yang dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan dan obesitas, terutama dalam gaya hidup modern. Kita harus mengikuti pedoman dari Departemen Pertanian AS, yang merekomendasikan makan susu rendah lemak atau produk susu.
Ketidakmampuan makan susu
Banyak orang menderita intoleransi laktosa, sehingga sulit bagi mereka untuk makan susu. Beberapa orang alergi terhadap beberapa bahan susu dan harus menghindarinya. Mereka juga menahan diri dari makan susu karena berbagai alasan. Seperti susu bebas laktosa (intoleransi laktosa), sayuran berdaun hijau, jus jeruk yang diperkaya kalsium, dan susu kedelai. Perawatan harus diambil untuk makan sumber kalium yang cukup, seperti buah-buahan dan sayuran, termasuk tomat, bayam, kentang, Dan Mo, Jeruk dan lain-lain.
Cara menyiapkan jus pisang dengan susu lembut dan bergizi dengan mudah dan sederhana.