Insomnia

Apa itu?

Insomnia adalah kesulitan tidur yang cukup atau susah tidur tanpa gangguan. Anda mungkin mengalami kesulitan tidur, mungkin bangun terlalu dini, atau mungkin terbangun secara berkala di malam hari. Insomnia dalam bentuk apapun dapat membuat Anda merasa tidak beristirahat dan segar di siang hari.

Hampir semua dari kita memiliki episode insomnia pada suatu waktu, tapi insomnia bukanlah masalah jangka pendek untuk semua orang. Insomnia diklasifikasikan sebagai kronis Bila itu terjadi hampir setiap malam selama setidaknya satu bulan. Insomnia dapat dikaitkan dengan penyakit medis atau kejiwaan, dapat disebabkan oleh stres mental atau kegembiraan, atau dapat disebabkan oleh kebiasaan siang dan malam hari Anda.

Kebiasaan dan lingkungan Anda adalah penyebab umum masalah insomnia jangka pendek. Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap insomnia dapat meliputi:

• Stres atau kecemasan

• Perubahan dalam lingkungan tidur (menjadi tamu di hotel atau rumah kerabat)

• Lingkungan tidur yang tidak nyaman (terlalu panas, terlalu dingin, terlalu terang, terlalu berisik)

• Kasur yang tidak nyaman

• Piyama yang terlalu ketat

• Memiliki pasangan tidur yang mendengkur atau memiliki pola tidur yang mengganggu

• Menonton televisi, membaca buku atau pemecahan masalah di tempat tidur Anda, jadi otak Anda berunding berbaring di tempat tidur tanpa aktivitas selain tidur

• Makan makanan berat sebelum tidur

• Mengambil obat resep yang memiliki insomnia sebagai efek samping

• Minum minuman beralkohol sebelum tidur

• Memiliki asupan minuman yang tinggi mengandung kafein (kopi, teh, cola) di siang hari

• Merokok

• Berolahraga segera sebelum tidur

• Tidak cukup berolahraga di siang hari, jadi Anda punya energi luang

• Mandi air panas atau shower sebelum tidur

• Bepergian ke zona waktu yang berbeda

• Bepergian ke tempat yang jauh lebih tinggi

• Kerja shift

Wanita hamil sangat rentan terhadap insomnia. Wanita yang sedang hamil mungkin mengalami insomnia karena perubahan hormon, mulas, kram kaki atau kebutuhan untuk buang air kecil lebih sering. Selain itu, ukuran bayi yang belum lahir semakin sering membuat ibu lebih sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Insomnia kronis mungkin disebabkan oleh masalah medis atau kejiwaan. Beberapa penyebab umum insomnia kronis meliputi:

• Penyakit kejiwaan, terutama depresi atau post-traumatic stress disorder (PTSD)

• Penyakit medis kronis, terutama penyakit ginjal, gagal jantung atau asma

• Penyakit yang menyakitkan, terutama artritis, neuropati, acid reflux atau kanker

• Ketidakseimbangan hormon, terutama menopause atau hipertiroidisme

• Mengambil obat resep yang memiliki insomnia sebagai efek samping

• Sindrom kaki gelisah – Kelainan ini menyebabkan sensasi tidak nyaman di kaki. Gejalanya bisa meliputi berkedut pada kaki, kebiasaan gerakan kaki yang berulang, dan kram kaki

• Obstructive sleep apnea

Sleep apnea adalah kondisi yang umum. Namun, seringkali orang yang memiliki masalah ini tidak menyadarinya. Snorers atau orang yang kelebihan berat badan mungkin mengalami episode berulang dimana pernapasan berhenti selama 10 detik sampai 30 detik saat tidur, saat orang tersebut sedang bersantai dalam tidur nyenyak.

Sleep apnea paling sering disebabkan oleh relaksasi jaringan lidah dan tenggorokan, yang bisa menetap pada posisi yang menutup jalan nafas Anda. Tubuh Anda bereaksi terhadap sleep apnea dengan melepaskan hormon “alarm” adrenalin sehingga Anda akan terbangun dan kembali bernapas. Hormon ini membuat Anda terjaga sepanjang malam.

Gejala

Gejala insomnia bisa meliputi:

• Kesulitan tertidur

• Bangun secara berkala di malam hari

• Bangun di pagi hari, tapi tidak merasa beristirahat

• Merasa lelah dan mudah tersinggung di siang hari

• Sulit berkonsentrasi

Diagnosa

Dokter Anda sering dapat menentukan penyebab insomnia Anda dengan menanyakan kebiasaan dan lingkungan tidur Anda, dengan meninjau kembali gejala Anda, dan dengan memeriksa Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda menyimpan buku harian tidur (log pola tidur Anda) untuk memberikan catatan pasti berapa jam Anda tidur, apakah gejala mungkin merupakan pemicu Anda untuk terbangun, dan kapan Anda bangun tidur?

Jika dokter Anda menduga bahwa penyakit medis menyebabkan insomnia Anda, Anda mungkin memerlukan tes tambahan. Pada beberapa pasien, studi tidur semalam di klinik tidur mungkin diperlukan. Selama belajar tidur, gelombang otak Anda, pola pernapasan dan tingkat oksigen dapat dipantau, dan gerakan tubuh Anda dapat diamati.

Durasi yang Diharapkan

Insomnia hanya berlangsung satu atau dua malam, atau mungkin berlanjut selama berminggu-minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Berapa lama insomnia berlangsung tergantung pada penyebabnya, dan pada keberhasilan perubahan gaya hidup dan pengobatan.

Pencegahan

Ini membantu untuk memiliki kebiasaan yang mempromosikan tidur sehat:

• Ikuti jadwal tidur yang teratur. Miliki waktu tidur rutin dan bangun pada jam yang kira-kira sama setiap pagi.

• Tidurlah dengan nyaman dan nyaman di tempat tidur yang nyaman.

• Hilangkan sumber kebisingan atau lampu terang yang mencegah atau mengganggu tidur. Jika kebisingan dari luar kamar tidur Anda tidak dapat dihilangkan, mungkin akan membantu jika Anda meredam kebisingan itu dengan menciptakan suara monoton Anda sendiri. Gunakan kipas angin, saluran dengan suara statis di radio Anda, atau rekaman gelombang laut untuk membuat suara yang bisa menenangkan Anda tertidur.

• Pertahankan suhu yang nyaman di kamar tidur Anda

• Kurangi minuman yang mengandung kafein di siang hari, karena efek stimulasi kafein bisa berlangsung berjam-jam

• Hindari makanan berat sebelum tidur

• Hilangkan alkohol, karena banyak orang mengalami terjaga karena efek alkohol habis

• Berolahraga setiap hari, sebaiknya di awal hari

• Jika Anda membaca sebelum tidur, lakukan ini di kursi atau di ruangan lain

• Pertimbangkan tidur di tempat tidur terpisah atau ruangan terpisah jika pasangan Anda membuat Anda tetap terjaga

Jika Anda menderita insomnia kronis karena sakit kronis, penyakit medis atau masalah kejiwaan, periksalah perawatan segera untuk masalah kesehatan Anda. Jangan berasumsi bahwa insomnia adalah bagian yang tidak dapat dihindari dari penyakit Anda.

Pengobatan

Perubahan pada lingkungan dan kebiasaan tidur Anda yang bisa mendorong tidur biasanya merupakan cara paling penting untuk mengatasi insomnia.

Terapi perilaku juga dapat digunakan untuk mengobati beberapa pasien dengan insomnia. Terapi ini meliputi:

• Terapi relaksasi – Teknik khusus untuk menenangkan pikiran dan mengendurkan otot

• Pembatasan tidur – Sebuah program yang pada awalnya hanya mengizinkan beberapa jam tidur per malam, kemudian secara bertahap meningkatkan waktu tidur malam

• Rekondisi – Suatu program yang mengajarkan pasien untuk mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur (dan aktivitas seksual) dengan menyuruh pasien tidur hanya saat mengantuk dan menghindari tidur siang siang

Jika insomnia adalah salah satu gejala gangguan medis, mengobati masalah mendasar mungkin adalah semua yang Anda butuhkan. Misalnya, mengobati sindrom kaki gelisah dengan obat spesifik atau sleep apnea dengan topeng khusus bisa sangat meningkatkan kualitas tidur.

Dokter Anda mungkin meresepkan obat tidur untuk penggunaan jangka pendek atau sesekali. Saat ini ada berbagai macam pilihan obat. Beberapa bertindak cepat dan sangat membantu jika Anda mengalami masalah tertidur. Orang lain memiliki durasi tindakan yang lebih lama saat masalahnya tertidur. Banyak obat tersedia sebagai obat generik, yang cenderung jauh lebih murah. Orang tua harus menghindari obat-obatan terlarang lagi karena sedasi bisa bertahan lebih lama dari delapan atau sembilan jam.

Melatonin, suplemen makanan, bekerja untuk beberapa orang dan bukan orang lain. Ini memiliki profil keamanan yang baik saat digunakan dalam dosis yang diarahkan pada label.

Saat Memanggil Profesional

Hubungi dokter Anda jika Anda khawatir tentang masalah tidur, terutama jika kurang tidur atau tidur yang terganggu mengganggu kemampuan Anda untuk berfungsi normal di siang hari. Insomnia adalah masalah medis yang mendesak jika masalah tidur membuat Anda tidak aman untuk mengemudikan mobil atau melakukan tugas berbahaya di tempat kerja.

Prognosa

Pada banyak orang dengan insomnia, pola tidur normal kembali dalam beberapa hari, terutama jika masalah gaya hidup (stres, kebiasaan makan berat sebelum tidur, perubahan zona waktu) hilang atau dimodifikasi.

Pada orang dengan insomnia kronis, pandangannya bergantung pada masalah mendasar. Pada orang dengan apnea tidur obstruktif, sebagian besar mengalami kelegaan saat menggunakan masker hidung malam hari yang memberikan tekanan udara terus menerus yang tajam melalui mulut dan hidung. Topeng ini harus diresepkan oleh dokter.