Categories Kesehatan

Jet Lag

Jet Lag

Jet lag adalah jenis gangguan tidur yang merupakan reaksi terhadap perjalanan antar zona waktu.

Tubuh kita secara alami mengembangkan siklus tidur-bangun yang terkait dengan pola terang dan gelap di lingkungan kita. Siklus ini, yang disebut ritme sirkadian, mempengaruhi banyak proses tubuh, termasuk suhu dan kadar hormon.

Karena perjalanan antar zona waktu mengubah pola terang-gelap di lingkungan Anda, hal ini dapat mengganggu ritme tubuh Anda. Perubahan bahkan beberapa jam mungkin tidak tampak signifikan, namun seringkali hal itu cukup mempengaruhi siklus tidur-bangun tubuh. Misalnya, seorang California yang bepergian ke New York mungkin akan menerima panggilan bangun pada pukul 7 pagi, namun tubuhnya masih berjalan pada waktu California, dimana baru pukul 4 pagi.

Efek jet lag melampaui lelah selama beberapa jam ekstra. Karena gangguan pada siklus tidur-bangun mempengaruhi kadar hormon tubuh Anda, banyak proses tubuh dapat terlempar dari keseimbangan, menyebabkan berbagai gejala.

Gejala

Gejala jet lag bisa ringan atau parah, tergantung dari jumlah zona waktu yang Anda lewati dan sensitivitas Anda terhadap perubahan tersebut. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin besar kemungkinan ritme tubuh Anda akan terganggu, yang dapat menyebabkan gejala lebih parah. Kebanyakan orang yang melintasi lima atau lebih zona waktu akan mengalami setidaknya beberapa gejala, yang dapat mencakup:

  • Kantuk siang hari

  • Sakit kepala

  • Insomnia

  • Tidur gelisah, mungkin dengan sering terbangun

  • Kesulitan berkonsentrasi

  • Gangguan penilaian

  • Sakit perut atau mual ringan

Diagnosa

Tidak ada tes untuk jet lag, meski biasanya penyebabnya sudah jelas. Jika Anda memiliki gejala khas, Anda tidak perlu mencari pertolongan medis.

Jika Anda memiliki gejala jet lag yang berlangsung lebih lama dari dua minggu, mungkin saja ada hal lain yang memicu kesulitan tidur Anda. Dokter Anda mungkin menyarankan evaluasi untuk memeriksa gangguan lainnya.

Durasi yang Diharapkan

Untuk setiap zona waktu yang dilewati selama perjalanan, dibutuhkan sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan baru. Misalnya, dibutuhkan waktu hingga tiga hari bagi seseorang yang bepergian dari California ke New York untuk merasa “normal” lagi. Jika orang tersebut kembali ke California setelah menyesuaikan diri dengan waktu di New York, diperlukan waktu tiga hari lagi untuk menyesuaikan diri dengan waktu di California.

Orang tua tampaknya akan terkena pukulan keras oleh jet lag dan mungkin memerlukan sedikit waktu untuk menyesuaikan diri. Perjalanan dari barat ke timur bisa menimbulkan gejala yang lebih menyebalkan karena tubuh memiliki lebih banyak kesulitan menyesuaikan jam ke depan daripada mundur.

Pencegahan

Meskipun tidak ada yang akan mencegah jet lag sepenuhnya, pelancong dapat melakukan beberapa hal untuk membatasi pengaruhnya:

  • Sebelum bepergian, coba atur ulang jadwal rumah Anda agar sesuai dengan jadwal tujuan Anda. Ini membutuhkan makan dan tidur pada waktu yang sedikit berbeda (lebih awal atau lebih lambat, tergantung pada tujuan Anda) daripada yang biasa Anda lakukan.

  • Begitu Anda tiba, cobalah untuk mengadopsi jadwal lokasi baru sesegera mungkin dengan tidur di malam hari, tetap terjaga di siang hari, dan makan pada waktu makan lokal.

  • Minum banyak air untuk menghindari dehidrasi.

  • Hindari alkohol dan kafein, yang bisa mempengaruhi tidur, berkontribusi pada dehidrasi, dan memperburuk gejala jet lag.

  • Pergilah di siang hari di zona waktu yang baru. Paparan sinar alami dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan lingkungan baru dengan lebih cepat.

Pengobatan

Beberapa orang percaya bahwa hormon melatonin membantu menurunkan jet lag. Hormon ini, yang bisa dibeli di atas meja sebagai suplemen, diambil sekitar 30 menit sebelum tidur pada hari perjalanan dan sampai empat hari setelah kedatangan, biasanya dengan dosis sekitar 3 miligram. Dosis yang lebih kecil (1milligram) juga bisa bekerja dan beberapa orang membutuhkan dosis yang lebih tinggi, sekitar 5 miligram.

Melatonin umumnya tidak menimbulkan efek samping yang serius, walaupun hanya ada sedikit informasi mengenai keamanan jangka panjangnya. Kemungkinan efek samping jangka pendek termasuk mengantuk di siang hari, pusing, sakit kepala, disorientasi dan kehilangan nafsu makan dan mual. Melatonin dianggap sebagai suplemen gizi, dan karena itu tidak diatur secara ketat.

Obat resep, seperti benzodiazepin, dapat membantu mengurangi jet lag. Hal ini terutama berlaku untuk orang-orang yang mengalami kesulitan tidur setelah melakukan perjalanan ke zona waktu yang sangat berbeda.

Kapan harus memanggil seorang profesional

Biasanya, tidak perlu menelpon dokter untuk mengobati jet lag. Namun, Anda harus menghubungi profesional perawatan kesehatan jika gejalanya tidak dibersihkan dalam dua minggu.

Prognosa

Jet lag adalah masalah ringan yang hilang sendiri dalam beberapa hari. Orang dengan rutinitas rutin dan orang tua mungkin memiliki sedikit kemampuan untuk mentolerir pergeseran dalam siklus terang-gelap mereka dan mungkin memerlukan waktu sedikit lebih lama untuk pulih. Namun, bahkan untuk orang-orang ini, semua gejala akan hilang dalam dua minggu.