Tekanan darah tinggi
Hampir sepertiga orang Amerika memiliki tekanan darah tinggi. Sepertiga lainnya memiliki prehipertensi, suatu kondisi di mana tekanan darah lebih tinggi dari biasanya namun tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai hipertensi. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau prehipertensi, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan makan makanan yang sehat.
Diet sehat menekankan:
- protein tanpa lemak
- biji-bijian
- rendah lemak susu
- buah-buahan dan sayur-sayuran
Sayangnya, banyak makanan bisa mencegah Anda menurunkan tekanan darah. Teruslah membaca untuk belajar tentang 10 makanan yang harus Anda batasi atau hindari.
Garam
Garam dan sodium adalah penjahat ketika harus hidup dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Pedoman Diet untuk orang Amerika menunjukkan bahwa orang dengan hipertensi atau prehipertensi membatasi asupan natrium harian mereka menjadi hanya 1.500 miligram. Saat ini, rata-rata orang Amerika makan lebih dari dua kali lipat jumlahnya, atau sekitar 3.400 miligram per hari.
Lebih dari 75 persen sodium yang Anda makan dalam sehari berasal dari makanan kemasan, bukan yang Anda tambahkan di meja dengan saltshaker. Beberapa sumber makanan kemasan paling kotor meliputi:
- daging deli
- Pizza beku
- jus sayuran
- sup kalengan
- produk tomat kalengan atau botol
Daging deli
Makanan olahan dan daging siang yang diolah bisa menjadi bom sodium asli. Daging ini sering disembuhkan, dibumbui, dan diawetkan dengan garam. Sajian dua ons dari beberapa makan siang bisa berupa sodium 600 miligram atau lebih. Jika Anda memiliki tangan yang lebih berat dengan potongan dingin, Anda akan mendapatkan lebih banyak sodium lagi. Tambahkan roti, keju, bumbu, dan acar, dan sandwich sederhana Anda bisa dengan cepat menjadi jebakan sodium.
Pizza beku
Semua pizza bisa menjadi hal buruk bagi orang yang menonton asupan sodium mereka. Kombinasi keju, daging sembuh, saus tomat, dan roti menambahkan hingga banyak sodium. Tapi pizza beku sangat berbahaya bagi penderita hipertensi. Untuk menjaga rasa di pizza setelah dimasak, produsen sering menambahkan banyak garam. Sepertiga dari pizza beku bisa sebanyak 1.000 miligram sodium, kadang-kadang bahkan lebih. Semakin tebal kerak dan topping yang Anda miliki, semakin tinggi jumlah natrium Anda akan naik.
Acar
Melestarikan makanan membutuhkan garam. Garam menghentikan pembusukan makanan dan membuatnya tetap dapat dimakan lebih lama. Namun, garam bisa menyerap mentimun paling polos dan membuatnya menjadi spons natrium. Sayuran yang lebih panjang duduk di pengalengan dan melestarikan cairan, lebih banyak sodium yang bisa mereka ambil. Tombak acill seluruh dill bisa mengandung sodium 300 miligram. Tersedia pilihan natrium rendah, mengandung sekitar 100 miligram natrium.
Sup kalengan
Mereka sederhana dan mudah disiapkan, terutama saat Anda berada dalam krisis waktu atau tidak merasa sehat. Namun, sup kalengan diisi dengan sodium. Kaldu kalengan dan kalengan dan kaleng bisa menjadi hal yang buruk juga. Beberapa sup bisa memiliki 890 miligram sodium atau lebih hanya dalam satu porsi, yang biasanya satu setengah cangkir. Jika Anda mengkonsumsi seluruh kaleng, Anda akan mengkonsumsi 2.225 miligram sodium. Pilihan natrium dan sodium rendah tersedia. Pilihan yang lebih baik adalah membuat sendiri dari resep sodium rendah untuk menjaga garam tetap di cek.
Produk tomat kaleng atau botol
Sebagai aturan, produk tomat bermasalah bagi penderita hipertensi. Saus tomat kalengan, saus pasta, dan jus tomat adalah penyebab tingginya sodium. Sebuah setengah cangkir sajian saus marinara klasik bisa memiliki sodium lebih dari 450 miligram. Secangkir jus tomat hadir dengan suhu 650 miligram. Anda sering dapat menemukan natrium rendah atau versi sodium rendah dari semua ini. Bagi orang yang ingin menekan tekanan darah mereka, pilihan alternatif ini adalah pilihan cerdas.
Gula
Anda mungkin sudah tahu bahwa asupan gula yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan kasus penambahan berat badan dan obesitas. Tapi tahukah Anda bahwa asupan gula yang tinggi juga terkait dengan tekanan darah tinggi? Gula, terutama minuman manis, telah berkontribusi pada peningkatan obesitas pada orang-orang dari segala umur. Tekanan darah tinggi lebih sering terjadi pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Saat ini, USDA tidak memiliki batas harian gula yang disarankan. Tapi American Heart Association merekomendasikan agar wanita membatasi asupan gula tambahan hingga 6 sendok teh (atau 24 gram) per hari, dan pria membatasi diri pada 9 sendok teh (atau 36 gram) per hari.
Kulit ayam dan makanan kemasan
Orang dengan hipertensi harus menghindari lemak jenuh dan trans. Kulit ayam tinggi lemak jenuh. Begitu juga susu berlemak, daging merah, dan mentega. Lemak trans dibuat dalam proses yang disebut hidrogenasi. Minyak cair diinfuskan dengan udara untuk membuat minyak padat. Lemak trans ditemukan secara alami dalam jumlah kecil pada daging berlemak dan produk susu. Namun, kontributor terbesar lemak trans dikemas dan disiapkan makanan. Minyak terhidrogenasi meningkatkan kehidupan dan stabilitas rak makanan kemasan.
Mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan trans meningkatkan LDL Anda, atau kolesterol jahat. Tingkat LDL yang tinggi dapat membuat hipertensi Anda memburuk, dan pada akhirnya dapat menyebabkan perkembangan penyakit jantung koroner.
kopi
Jika Anda memiliki hipertensi atau prehipertensi, mungkin inilah saatnya untuk menendang kebiasaan minum kopi Anda. Cangkir pagi Anda (atau cangkir) Joe benar-benar dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Jika Anda peminum kopi biasa, ini mungkin berkontribusi pada hipertensi Anda. Sebenarnya, minuman berkafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah Anda – ini termasuk soda atau teh berkafein.
Alkohol
Jumlah alkohol dalam jumlah kecil sampai sedang dapat menurunkan tekanan darah Anda, namun terlalu banyak minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Minum terlalu banyak juga bisa meningkatkan risiko banyak kanker, bahkan bagi orang yang hanya minum sesekali. Menurut Mayo Clinic, memiliki lebih dari tiga minuman dalam satu porsi bisa menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Minum berulang bisa menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang.
Alkohol juga dapat mencegah obat tekanan darah yang mungkin Anda gunakan untuk bekerja secara efektif. Selain itu, alkohol ini penuh dengan kalori dan bisa mengakibatkan penambahan berat badan. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas lebih cenderung memiliki tekanan darah tinggi.
Jika Anda minum terlalu sering atau perlu bantuan untuk mengurangi, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Strategi makan yang cerdas
Jika Anda telah didiagnosis dengan hipertensi atau prehipertensi, beberapa strategi pemakan makanan cerdas dapat membantu Anda mencegah lonjakan tekanan darah dan bahkan mungkin mengurangi tekanan darah Anda. Membuat beberapa pertukaran mudah, seperti mencari pilihan natrium, natrium, atau trans-lemak yang kurang, dapat membantu Anda mengurangi makanan buruk dan menemukan pilihan yang lebih baik.
Penting untuk diingat bahwa makan dengan hipertensi bukan tentang kekurangan. Ini tentang makan cerdas dan sehat untuk tubuh Anda. Diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) telah terbukti efektif untuk mengurangi dan mengelola hipertensi. Diet terapeutik ini menekankan buah dan sayuran setiap kali makan, dan juga mencakup makanan berserat tinggi seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.