Kacang-kacangan
Legum adalah famili tanaman yang menghasilkan berabad-abad di mana biji, lentil, kacang polong, buncis, kacang, kedelai, dan kacang tanah adalah kacang-kacangan yang dapat dimakan, yang semuanya bervariasi dalam bentuk, rasa dan penggunaan. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang baik. Ini adalah alternatif sehat untuk daging yang memiliki kadar kolesterol dan lemak tinggi. Rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Kaya akan folat, potasium, dan magnesium. Ini juga mengandung lemak bermanfaat dan serat larut dan tidak larut.
Nilai gizi beberapa pulsa dan manfaatnya
Lentil
Lentil adalah kacang polong yang sangat bergizi, kaya akan mineral, protein dan serat. 100 gram lentil yang dimasak mengandung yang berikut ini:
| Bahan makanan | nilai |
|---|---|
| Kalori | 116 kalori |
| Protein | 9 g |
| Lemak | 0.3 g |
| Karbohidrat | 20.13 g |
| Serat | 7.9 g |
| Gula | 1.8 g |
| Fullett | 45% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Besi | 36% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Mangan | 70% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Fosfor | 28% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Thiamin | 58% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Kalium | 14% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Vitamin B6 | 127% dari nilai harian yang direkomendasikan |
Manfaat lentil:
- Mempromosikan kesehatan jantung: Kalium, asam folat, dan serat dalam lentil mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit jantung saat mengganti daging yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, dengan makanan yang mengandung banyak serat dan protein seperti lentil.
- kehamilan: Folat sangat penting dalam kehamilan untuk mencegah cacat dan cacat bawaan. Ini mengurangi kemungkinan kelahiran prematur hingga 50% atau lebih ketika dikonsumsi selama setidaknya satu tahun sebelum kehamilan, dan satu cangkir lentil memberi tubuh sekitar 90% dari kebutuhan harian tubuh.
- Anti kelelahan: Kekurangan zat besi adalah penyebab umum kelelahan, dan lentil merupakan sumber zat besi non-heme yang baik. Secangkir lentil yang dimasak mengandung sepertiga dari kebutuhan zat besi harian seseorang.
Kacang polong
170 gram kacang polong, setara dengan setengah cangkir, mengandung yang berikut:
| Bahan makanan | nilai |
|---|---|
| Kalori | 62 kalori |
| Karbohidrat | 11 g |
| Serat | 4 g |
| Protein | 4 g |
| Vitamin A | 34% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Vitamin K | 24% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| vitamin C | 13% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Tiamin | 15% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Fullett | 12% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Mangan | 11% dari nilai harian yang direkomendasikan |
| Besi | 7% dari nilai harian yang direkomendasikan |
Manfaat kacang polong:
- Tingkatkan rasa kenyang: Kacang polong adalah salah satu sumber protein nabati terbaik, yang meningkatkan asupan kadar hormon tertentu dalam darah yang mengurangi nafsu makan, dan protein bekerja dengan serat untuk mengurangi kecepatan pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
- Kontrol kadar gula darah: Indeks glikemik rendah membutuhkan diet yang mengandung makanan indeks glikemik rendah membantu mengatur kadar gula darah, serta kemampuan serat untuk mengurangi penyerapan karbohidrat.
- Mempromosikan kesehatan pencernaan: Serat memberi makan bakteri bermanfaat di usus dan mencegah perkembangbiakan bakteri berbahaya, mengurangi risiko penyakit pencernaan seperti penyakit radang usus, sindrom iritasi usus, dan kanker usus besar.
Kacang tanah
100 g kacang mengandung:
| Bahan makanan | nilai |
|---|---|
| Kalori | 567 kalori |
| Protein | 25.8 g |
| Karbohidrat | 16.1 g |
| Gula | 4.7 g |
| Serat | 8.5 g |
| Total lemak | 49.2 g |
| Lemak jenuh | 6.28 g |
| Lemak tak jenuh tunggal (lemak tak jenuh tunggal) | 24.43 g |
| Lemak tak jenuh ganda (lemak tak jenuh ganda) | 15.56 g |
| Omega-6 (Omega-6) | 15.56 g |
Manfaat kacang tanah:
- Pencegahan penyakit: Studi telah menunjukkan bahwa makan kacang lima kali seminggu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit kandung empedu, dan kanker kolorektal, termasuk diet diet DASH untuk mengurangi tekanan darah tinggi
- Anti-penuaan: Kacang mengandung resveratrol, yang cenderung melawan penuaan.
- Tingkat Kolesterol yang Lebih Rendah: Kadar kolesterol pada wanita menopause, yang memiliki kadar tinggi, bahwa kadar kolesterol menurun ketika mereka mengikuti diet rendah lemak, dan mengandung makanan kacang yang sehat, tetapi perlu dicatat bahwa kacang tanah adalah salah satu tindakan sensitif makanan paling responsif pada beberapa orang, biasanya alergi terhadap kehidupan dan kadang-kadang mengancam, sehingga dianjurkan untuk menghindari makan kacang dan produk apa pun yang terkandung.
Anti-nutrisi
Legum mengandung zat yang disebut anti-nutrisi, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya. Inilah beberapa di antaranya:
- Asam fitat: Asam fitat ditemukan di semua biji tanaman yang dapat dimakan, terutama kacang-kacangan, dan menghambat penyerapan zat besi, seng dan kalsium, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral-mineral ini. Namun, ini hanya umum terjadi ketika makan daging rendah dan bergantung sepenuhnya pada makanan yang mengandung asam pada tingkat tinggi, berendam dapat mengurangi kandungan legum dari asam fitat, meningkatkan nilai gizinya.
- Lektin: Lesitin adalah protein yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan merupakan sekitar 10% dari total kandungan protein, yang ditemukan terutama dalam kacang merah. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah besar beracun. Sebagai aturan umum, kacang tidak boleh dikonsumsi kecuali dimasak sebelum malam memasak. Tidak dimasak dengan baik dan diproses, tetapi jumlah laktin yang ditemukan di legum lainnya tidak cukup untuk menunjukkan gejala pada manusia.