Apa itu omega 3?
Lemak Omega-3 adalah lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan banyak fungsi, dari aktivitas otot hingga pertumbuhan sel, tetapi tubuh tidak dapat membuat jenis lemak ini, jadi satu-satunya sumber omega-3 adalah dengan makan atau suplemen,
Asam lemak omega-3 memiliki tiga jenis utama:
- Asam alfa-linolenat (ALA), dan beberapa jenis biji dan minyak nabati.
- Eucosapentanic Acid (EPA), yang sumbernya adalah ikan dan makanan laut.
- Asam Ducoshexenic (DHA), dan sumbernya adalah ikan dan makanan laut.
Cara Menggunakan Omega 3
Tidak ada standar khusus untuk jumlah omega-3 yang dibutuhkan seseorang setiap hari, tetapi sebagian besar organisasi merekomendasikan minimal 250-500 mg kombinasi DHA dan EPA setiap hari, tetapi hingga 3000-5000 mg asam lemak omega-3. Saat ini sering kali aman, meskipun makan dalam jumlah tinggi ini tidak perlu bagi kebanyakan orang. Omega-3 mungkin merupakan salah satu suplemen yang paling berguna, tetapi pastikan untuk memilih dan menggunakannya dengan bijak, dengan mengikuti tips ini:
- Pilih suplemen diet omega-3 dalam bentuk asam lemak bebas, trigliserida, fosfolipid, dan hindari suplemen diet omega-3 dalam bentuk asam lemak omega-3, Ethyl ester.
- Baca label yang mengandung suplemen gizi omega-3 untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA sebenarnya mengandung, bukan hanya jumlah minyak ikan, lebih disukai antioksidan untuk memerangi oksidasi dan penskalaan minyak ikan, seperti vitamin E Vitamin E).
- Ikuti instruksi pada suplemen dengan minyak ikan, minimum (250 mg) dan maksimum (3000 mg) EPA dan DHA.
- Yang terbaik adalah mengonsumsi suplemen omega-3 dengan makanan yang mengandung lemak, karena lemak meningkatkan penyerapan omega-3.
- Omega 3 benar-benar tahan lama seperti ikan, jadi membelinya dalam jumlah besar adalah ide yang buruk.
Di mana kita mendapatkan Omega 3?
Omega-3 secara alami ditemukan dalam beberapa makanan, secara buatan ditambahkan ke makanan lain, dan dapat diperoleh melalui suplemen makanan. Penting bahwa diet mengandung tiga jenis lemak omega-3.
Anda bisa mendapatkan cukup omega-3 dengan makan berbagai makanan termasuk:
- Ikan, dan makanan laut lainnya (terutama ikan berlemak yang berasal dari daerah dingin).
- Minyak nabati, seperti: minyak biji rami, minyak kedelai, minyak kanola.
- Makanan omega-3, seperti susu, jus, susu, telur, dan susu bayi. Di sini, pastikan bahwa produk ini didukung dengan membaca label makanan pada produk yang akan dianggap sebagai sumber Omega 3.
- Suplemen makanan Omega 3, seperti minyak ikan, minyak hati ikan, minyak ganggang, suplemen bervariasi dalam asal dan dosis omega-3, tetapi konsumsi lebih dari 3 g omega-3 dapat menyebabkan komplikasi pencernaan.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti: (biji rami, biji shea, kenari), tetapi sejumlah kecil lemak omega-3 diserap dari biji rami, karena sulit dicerna dalam tubuh.
- Lemak EPA dan DHA hanya tersedia di sumber hewani. Sumber tanaman hanya mengandung ALA, tetapi satu pengecualian adalah minyak ganggang, yang merupakan sumber omega-3 yang sangat baik dari semua jenis. Sumber ini juga cocok untuk vegetarian. Perlu disebutkan bahwa tubuh manusia membutuhkan jumlah omega-3 dan omega-6 yang seimbang. Semakin banyak omega-6 yang dikonsumsi dalam minyak nabati olahan, semakin besar kebutuhan tubuh akan omega-3, rasionya harus lebih dekat dengan 1: 2 (omega-6: omega-3) Untuk menjaga kesehatan tubuh.
Manfaat omega-3 untuk tubuh
Lemak omega-3 adalah komponen utama dinding sel dan dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan fungsi kardiovaskular, paru-paru, kekebalan tubuh dan endokrin. Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat, termasuk:
- Lemak omega-3 membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Orang yang makan ikan dan makanan laut secara teratur memiliki risiko lebih rendah dari banyak penyakit kronis. Makan ikan berlemak sebagai bagian dari gaya hidup membantu menjaga kesehatan jantung dan melindungi banyak orang. Masalah jantung juga dapat mengurangi kadar trigliserida. Suplemen Omega-3 dapat membantu melawan penyakit jantung. Kematian penyakit jantung yang tiba-tiba dapat mencapai 45% saat mengonsumsi suplemen makanan yang bersifat asam (EPA) dan DHA.
- Asam lemak omega-3 membantu perkembangan otak dan perkembangan saraf dan visual pada bayi.
- Secara efektif memengaruhi pembelajaran dan perilaku anak.
- Memainkan peran pelindung eksim dan radang sendi.
- Sangat mempengaruhi kesehatan otak, meningkatkan pertumbuhan neuron di korteks frontal otak, juga mengaktifkan sirkulasi serebral, dan memiliki dampak signifikan pada penyakit depresi, sebagai kelompok yang memiliki pola makanan pada tingkat tinggi. omega-3 memiliki tingkat depresi yang lebih rendah.
- Membantu mengurangi risiko kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Minyak ikan adalah sumber Omega 3
Minyak ikan dalam bentuk kapsul atau pil, dan dapat berupa cairan. Ketika minyak ikan diambil dalam jumlah yang disarankan, ia aman, tetapi sumbernya harus diperiksa terlebih dahulu, untuk memastikan bahwa tidak mengandung merkuri. Meskipun banyak manfaatnya, minyak ikan dapat menyebabkan gejala berikut:
- Perlu dicatat bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dosis tinggi dapat meningkatkan risiko perdarahan dan dapat meningkatkan risiko stroke.