magnesium
Tubuh hewan ditemukan dalam magnesium, dan juga ditemukan di tanaman, laut, dan di bumi. Ini adalah mineral paling berlimpah keempat dalam tubuh manusia. 60% magnesium tubuh ditemukan di tulang, sedangkan sisanya didistribusikan di antara otot dan jaringan lunak. Jaringan lunak, dan cairan, termasuk darah. Faktanya, setiap sel dalam tubuh manusia membutuhkan magnesium; itu memainkan peran dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk metabolisme makanan, sintesis asam lemak, protein, dan banyak lagi.
Fungsi magnesium dalam tubuh
Salah satu fungsi terpenting peran magnesium sebagai asisten (Kofaktor) dalam banyak reaksi kimia enzim dalam tubuh manusia, termasuk yang berikut:
- Pembangkit listrik: Magnesium berkontribusi terhadap interaksi di mana makanan diubah menjadi energi.
- Komposisi protein: Magnesium membantu mensintesis protein asam amino (asam Amino).
- Gerakan otot: Magnesium memainkan peran penting dalam penyempitan dan kejang otot.
- Pengaturan sistem saraf: Magnesium membantu mengatur neurotransmitter yang mengirim sinyal ke otak dan sistem saraf.
Manfaat Magnesium
Magnesium adalah salah satu mineral makanan utama (makromineral), yang merupakan zat yang harus dikonsumsi manusia dalam jumlah yang relatif besar: setidaknya 100 mg sehari. Mengkonsumsi magnesium yang cukup membantu mencegah banyak masalah kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, Ini juga membawa banyak manfaat bagi tubuh manusia dan untuk menunjukkan hal-hal berikut:
- Kesehatan tulang: Magnesium adalah mineral penting untuk kesehatan dan pembentukan tulang. Ini membantu tulang menyerap kalsium dan memainkan peran penting dalam aktivasi vitamin D di ginjal, yang penting untuk kesehatan tulang. Perlu disebutkan bahwa asupan jumlah magnesium yang cukup terkait dengan peningkatan kepadatan tulang, Wanita dengan osteoporosis, terutama setelah menopause.
- Penyerapan kalsium: Baik magnesium dan kalsium diketahui penting untuk kesehatan tulang, tetapi peningkatan kadar kalsium dalam darah dapat meningkatkan risiko kalsifikasi arteri dan batu ginjal jika magnesium tidak ada. Juga magnesium untuk memastikan metabolisme kalsium benar.
- Diabetes: Magnesium berperan penting dalam metabolisme glukosa dan karbohidrat, sehingga kadar magnesium dapat memengaruhi kemungkinan diabetes. Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih besar dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah. Kadar magnesium yang rendah dalam tubuh berhubungan dengan sekresi insulin yang buruk, Insulin Insulin.
- Kesehatan jantung: Magnesium diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung. Asupan yang adekuat dikaitkan dengan risiko aterosklerosis dan hipertensi yang lebih rendah, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa pasien yang mengonsumsi suplementasi magnesium setelah serangan jantung Risiko kematian mereka. Magnesium kadang digunakan sebagai bagian dari gagal jantung kongestif untuk mengurangi risiko aritmia.
- Migrain: Sakit kepala migrain. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat dihilangkan atau dicegah dari sakit kepala. Namun, dosis atau jumlah yang diperlukan untuk mencapai ini tinggi, jadi konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda membutuhkannya.
- Sindrom pramenstruasi Sindrom pramenstruasi: Makan magnesium yang cukup, terutama jika dikonsumsi dengan vitamin B6, dapat membantu meringankan gejala sindrom pramenstruasi seperti insomnia, kaki bengkak, dan kenaikan berat badan.
Sumber magnesium
Kebanyakan orang tidak mencapai jumlah magnesium yang disarankan per hari (400 mg), jadi mengetahui sumber magnesium yang paling penting dan menanganinya membantu untuk mencapai jumlah itu, dan sumber-sumber ini termasuk yang berikut:
- Coklat hitam: Cokelat hitam mengandung kadar magnesium yang tinggi. Setiap porsi mengandung 28 gram magnesium 64 mg, atau 16 persen dari nilai magnesium harian yang direkomendasikan. Kaya akan zat besi, mangan, dan antioksidan.
- alpukat: Rata-rata alpukat mengandung 58 mg magnesium, atau 15% dari nilai harian yang direkomendasikan, serta potasium, vitamin B dan vitamin K. Tidak seperti kebanyakan buah-buahan, alpukat mengandung lemak yang berguna untuk kesehatan jantung.
- Kacang: Nutrisi kaya akan magnesium, terutama almond, kacang mete, dan kacang Brasil. Satu porsi kacang mete (28 gram) mengandung 82 mg magnesium, atau 20 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Kebanyakan kacang kaya akan serat, lemak tak jenuh tunggal).
- Legum: Keluarga kacang-kacangan adalah makanan yang kaya akan banyak nutrisi, termasuk magnesium. Satu cangkir kacang hitam, misalnya, menyediakan 120 mg magnesium, setara dengan 30% dari nilai harian yang direkomendasikan. Kacang-kacangan kaya akan zat besi dan kalium dan merupakan sumber protein bagi vegetarian.
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh adalah sumber nutrisi yang sangat baik, seperti selenium, vitamin B, serat, dan magnesium. Satu porsi soba kering menyediakan 65 mg magnesium, setara dengan 16% dari nilai harian yang disarankan.
- Ikan gendut: Beberapa ikan berlemak, seperti salmon, memiliki kadar magnesium yang tinggi, dengan 178 g salmon yang mengandung 53 mg magnesium, atau 13% dari nilai harian yang direkomendasikan. Mereka kaya akan kalium, selenium, dan vitamin B.
- pisang: Pisang diketahui kaya akan kalium, tetapi pisang juga mengandung magnesium. Pisang besar mengandung 37 mg magnesium, setara dengan 9% dari nilai harian yang direkomendasikan.
- Sayuran berdaun: Banyak sayuran berdaun, seperti kangkung dan bayam, mengandung magnesium dalam jumlah besar. Satu cangkir bayam memberi tubuh 157 mg magnesium, setara dengan 39% dari nilai harian yang direkomendasikan.