Apa itu besi?
Zat besi adalah logam yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menjalankan fungsi sel darah merah yang mengangkut oksigen ke semua sel tubuh untuk menghasilkan energi, sehingga diet yang tidak memiliki sumber yang kaya zat besi menyebabkan rendahnya tingkat energi sehingga menyebabkan untuk kelemahan dan kelelahan, Untuk pertumbuhan, perkembangan tubuh dan pembentukan banyak hormon dan jaringan, zat besi juga diperlukan untuk menjaga sel-sel, kulit, rambut dan kuku yang sehat. Orang-orang biasanya kehilangan sejumlah kecil zat besi melalui urin, tinja, sistem pencernaan dan kulit, tetapi wanita kehilangan lebih banyak zat besi selama menstruasi.
Sumber zat besi
Zat besi ditemukan dalam sejumlah besar makanan, dan sumbernya dalam makanan dibagi menjadi dua bagian:
- Sumberdaya Hewan : Sumber-sumber ini memasok tubuh dengan zat besi Heme, yang diserap dan digunakan tubuh dalam berbagai fungsi dengan cara yang lebih efektif daripada sumber-sumber tanaman. Contoh sumber hewani termasuk daging, ayam dan ikan.
- Sumber tanaman , Yang memberi tubuh zat besi non-heme, yang kurang efektif. Sumber zat besi dalam tanaman dikaitkan dengan senyawa lain yang mengurangi penyerapannya dalam tubuh manusia. Senyawa ini disebut fitat, dan ditemukan dalam biji-bijian dan kacang kering, dan untuk manfaat zat besi yang ditemukan di sumber tanaman, langkah-langkah berikut dapat diambil:
- Makan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, sayuran berdaun hijau, paprika, kembang kol, dan makanan kaya zat besi pada saat makan yang sama. Ini meningkatkan penyerapan zat besi terlalu banyak; vitamin C dapat mengurangi efek dari beberapa senyawa ini.
- Teh dan kopi mengandung senyawa seperti kafein dan tanin, yang berhubungan dengan zat besi dan menghambat penyerapannya dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi penyerapan zat besi sebesar 50-90%.
- Jika Anda mengonsumsi suplemen kalsium, Anda harus meminumnya di antara waktu makan agar tidak mengurangi penyerapan zat besi dalam makanan Anda.
- Perlu dicatat bahwa diet yang seimbang dan beragam, termasuk sumber-sumber hewani dan nabati yang kaya zat besi, dan pilihan makanan yang kaya vitamin, mineral dan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan menghindari kekurangan gizi dan kekurangan berbagai nutrisi, termasuk besi.
Sumber tanaman besi
Ada banyak sumber zat besi tanaman, termasuk yang berikut ini:
- Legum: Zaitun, lentil, dan kacang polong.
- Biji: seperti biji labu, wijen, biji rami.
- Kacang: Kacang mete, kacang almond, kacang pinus.
- Sayuran: Jamur, kentang, pasta tomat, brokoli, sayuran berdaun hijau seperti bayam.
- Biji-bijian utuh: seperti gandum, quinoa dan biji-bijian utuh; mengandung lebih banyak zat besi daripada biji-bijian olahan.
- Molase, cokelat hitam, thyme kering.
- buah-buahan.
Buah-buahan mengandung zat besi
Buah-buahan bukanlah kelompok makanan yang digunakan orang untuk meningkatkan kandungan zat besi dalam makanan mereka. Namun, beberapa buah mengandung proporsi zat besi yang baik, termasuk:
- Persik kering dan jus persik ; Satu cangkir jus persik mengandung 3 gram zat besi; jus persik kaya akan serat, vitamin C, mangan, kalium dan banyak nutrisi lainnya.
- Mulberry: Buah dengan nilai gizi tinggi; satu cangkir mengandung 2.6 gram zat besi, dan buah beri kaya akan antioksidan dan vitamin C.
- Buah kering , Suka:
Kekurangan zat besi
Kekurangan zat besi adalah kekurangan yang paling umum di dunia, dan paling sering terjadi pada anak-anak dan wanita, terutama wanita hamil; 20% wanita, 50% wanita hamil dan 3% pria menderita kadar zat besi yang rendah di tubuh mereka; Tes darah tertentu menyebabkan kekurangan zat besi untuk menyebabkan anemia, yang pada gilirannya menyebabkan berbagai gejala, termasuk yang berikut:
- Kelelahan umum.
- Mempercepat detak jantung.
- Nafas pendek saat melakukan berbagai aktivitas.
- muka pucat.
- sakit kepala.
- Cacat kognitif dan motorik pada anak-anak, yang mengarah pada kesulitan dalam belajar di masa depan.
- Kekurangan zat besi sering dikaitkan dengan kekurangan gizi, gangguan malabsorpsi, dan kehilangan darah, sehingga orang dengan kekurangan zat besi sering kekurangan nutrisi lain.
Tubuh manusia membutuhkan zat besi
Tabel berikut menunjukkan RDA untuk zat besi untuk memenuhi kebutuhan tubuh manusia tergantung pada kelompok umur:
| Usia | Pria | wanita |
|---|---|---|
| 3-1 tahun | 7 mg | 7 mg |
| 8-4 tahun | 10 mg | 10 mg |
| 13-9 tahun | 8 mg | 8 mg |
| 18-14 tahun | 11 mg | 15 mg, hamil 27 mg, menyusui 10 mg |
| 50-19 tahun | 8 mg | 18 mg, hamil 27 mg, menyusui 9 mg |
| 51 tahun ke atas | 8 mg | 8 mg |
Vegetarian lebih mungkin memiliki kekurangan zat besi daripada orang yang makan daging. Orang yang vegetarian hanya membutuhkan 1.8 kali lebih banyak zat besi daripada orang yang makan daging, jadi wanita umumnya membutuhkan 32 mg), Dan setelah menopause menjadi (14 mg), yang jumlah yang sama dengan pria, sedangkan kebutuhan wanita hamil (49 mg).